Vieillir en bonne santé semble naturel. Pourtant, seuls 10% conservent toutes leurs capacités physiques et mentales jusqu’à la soixantaine avancée. Comment ceux qui réussissent font-ils ?
La réponse se trouve dans l’alimentation. L’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), développé par Harvard et plusieurs experts, met en lumière le lien entre nutrition et longévité. Focus.
Qu’est-ce que l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI) ?
Un score pour évaluer la qualité de l’alimentation
L’AHEI est un système de notation créé pour mesurer la qualité réelle de l’alimentation sur la santé. Contrairement aux régimes populaires, il repose sur des données scientifiques solides.
Au-delà des simples recommandations comme « 5 fruits et légumes par jour », il analyse l’équilibre global du repas. Son objectif est la prévention des maladies chroniques et un vieillissement en forme.
Fonctionnement de l’AHEI
Chaque aliment rapporte un nombre de points selon sa qualité nutritionnelle. Plus l’alimentation est variée, riche en nutriments et pauvre en produits ultra-transformés, plus le score augmente.
Par exemple, les céréales complètes, légumes et bonnes graisses apportent des points. En revanche, les sodas, viandes rouges et plats industriels sont pénalisés.
Les principes fondamentaux du régime AHEI
Aliments privilégiés
L’AHEI partage des similitudes avec le régime méditerranéen, mais affine ses recommandations. Il met en avant :
- Céréales complètes (minimum 5 à 6 portions par jour)
- Fruits et légumes frais, variés (environ 5 portions de légumes + 4 de fruits quotidiennement)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Fruits oléagineux (amandes, noix…)
- Bonnes graisses : huile d’olive, avocat, poissons gras
Une consommation modérée d’alcool est acceptée (un verre de vin pour les amateurs), toujours avec prudence.
Aliments limités
Quelques restrictions importantes :
- Viandes rouges et charcuteries, à consommer rarement
- Sodas et boissons sucrées
- Produits transformés riches en sel, sucre ou matières grasses hydrogénées
- Aliments riches en sodium
L’accent est mis sur la naturalité et le fait maison, loin des plats préparés industriels.
Quels avantages attendre de l’AHEI ?
Une protection contre les principales maladies
Les recherches associent un score AHEI élevé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et certains cancers. La réduction des marqueurs inflammatoires est également notable chez les adeptes.
Ce régime soutient en outre le fonctionnement cérébral. Il préserve le cerveau face au déclin cognitif et contribue à l’équilibre mental. Un véritable atout pour conserver toutes ses capacités.
Pour le poids, la silhouette et le microbiote
Choisir des aliments riches en fibres et nutriments favorise un poids stable, sans compter précisément les calories. De plus, ce mode d’alimentation entretient un microbiote intestinal sain, composé de milliards de bactéries bénéfiques.
Un microbiote équilibré renforce l’immunité, améliore le moral et facilite la digestion.
Pourquoi si peu de personnes adoptent l’AHEI ?
Freins psychologiques et sociaux
Seuls 10% atteignent ce niveau de santé pour plusieurs raisons. L’information ne suffit pas. Les habitudes alimentaires se construisent souvent selon la culture familiale, le rythme de vie ou la praticité.
Préparer des plats complets demande de l’organisation et des connaissances culinaires. Le coût perçu des aliments frais peut aussi décourager. Pourtant, privilégier les légumineuses reste souvent plus économique que les plats industriels.
L’influence des aliments ultra-transformés
L’omniprésence des produits ultra-transformés dans les rayons et la publicité complique le respect de l’AHEI. Ces produits augmentent les risques de maladies et de mortalité prématurée.
Adopter l’AHEI revient à s’opposer à cette tendance quotidienne. Cet engagement porte ses fruits.
AHEI, Méditerranéen, DASH… quelle méthode privilégier ?
Différences clés entre les approches
Parmi le score AHEI, le régime DASH (contre l’hypertension) ou le régime MIND (axé sur la santé cérébrale), le choix peut sembler complexe.
L’AHEI se distingue par sa capacité à prédire le risque de maladies sur plusieurs décennies. Basé sur des critères concrets et validés scientifiquement, il offre une approche robuste.
À l’opposé, le Healthy Eating Index (HEI) américain valorise parfois des régimes qui respectent les recommandations sur le papier, sans garantir une qualité réelle.
Vers une nutrition adaptée à chacun
Une tendance nouvelle envisage d’ajuster l’AHEI selon le patrimoine génétique, les besoins et préférences individuelles. Les tests ADN et l’analyse du microbiote ouvrent la voie à une nutrition personnalisée.
En résumé, l’AHEI constitue une base fiable, à moduler selon le mode de vie de chacun.
Vieillir en santé se construit sur la durée, bien souvent à partir de l’assiette. L’AHEI ne représente pas une mode supplémentaire, mais une véritable référence validée par la recherche. Chaque choix alimentaire, qu’il s’agisse d’ajouter une poignée de noix ou de remplacer le soda par de l’eau pétillante, engage vers un bien-être durable. Le vrai privilège consiste à savourer la vie pleinement, jusqu’au dernier jour.
